Чтобы быть бодрыми днем, важно хорошо высыпаться ночью. Для этого организму необходимо 6–9 часов отдыха в сутки. Но мы редко обращаем...

Кстати
По статистике, в 60‑е годы прошлого века среднестатистический человек отводил на сон 8 часов, сейчас – примерно 6,5. Это весьма негативно отразилось на здоровье. Требование спать не меньше 8 часов в сутки физиологи взяли не с потолка. Ведь, оказывается, 17 часов непрерывного бодрствования приводит к ухудшению работо­способности, действуя, как 0,05% уровня алкоголя в крови.

Организм в шоке
Весь день мы проводим на работе и после окончания трудового дня, конечно, не спешим домой: теплый весенний вечер так приятно провести с друзьями. В итоге спать зачастую ложимся уже далеко за полночь, стараясь не думать, что завтра нас вновь ждет ранний подъем. И так всю неделю. Зато в выходные отсыпаемся по полной программе и можем до обеда не вставать с постели. И вроде бы все приходит в норму. Вот только медики предупреждают: так развивается сонная булимия (смещенный режим). И она крайне вредна!

Дело в том, что выспаться впрок, увы, невозможно. Сбой режима ввергает наш организм в состояние шока, и тогда он начинает вырабатывать кортизол – гормон, который помогает реагировать на стрессы: регулирует кровяное давление, сужает сосуды, влияет на углеводный обмен и подавляет воспалительные процессы.
В обычном режиме уровень кортизола у человека поднимается в утренние часы (с 6 до 9) и снижается к вечеру (ближе к 21 часу). Но при сильной умственной или физической нагрузке, а также при стрессах гормон начинает вырабатываться внепланово. Такие всплески приводят к появлению чувства усталости и мышечной слабости.

Режимные предприятия

От недосыпа страдает и здоровье, и внешность. Что делать? Срочно менять режим, то есть стараться укладываться в постель пораньше. Дело это непростое, но результат стоит всех мучений. Наверняка на первых порах у вас возникнут проблемы. Попробуем их решить.

Трудность№ 1.

Вы привыкли ложиться поздно и перестроиться на другой график не получается просто потому, что организм не хочет спать.

Решение. Если вы ложитесь, скажем, в три часа ночи, встаньте в восемь утра. Посвятите весь день активным нагрузкам (работе, беготне по магазинам, прогулке в парке и так далее). Поверьте – следующей ночью лечь спать в одиннадцать часов вам будет гораздо проще!

Трудность№ 2.

Вы то и дело нарушаете режим, потому что не смотрите на часы.

Решение. Поначалу организовать свое время действительно трудно. Чтобы не забыть, установите на своем мобильном телефоне будильник, который будет напоминать вам, что скоро пора спать.

Трудность№ 3.

Зима осталась позади, и теперь вы постоянно просыпаетесь по ночам, потому что в комнате душно. И от этого, даже если рано ложитесь, с утра все равно чувствуете себя разбитыми.

Решение. Чтобы выспаться как следует, в спальне должно быть 18–20 градусов, не больше и не меньше. Если у вас нет кондиционера, проветривайте комнату или держите окна открытыми всю ночь.

Чтобы лучше расслабиться и уснуть, примите перед сном теплый душ или ванну, включите настольный светильник, а не верхний свет. Любые напитки употребляйте за 2 часа до сна.

Время близится к полуночи, а вам все не спится? Значит, вы мало энергии израсходовали за день. Срочно перестройте свой график, больше двигайтесь, по вечерам совершайте пробежки или прогулки в парке, запишитесь в спортклуб. Запомните, любые физические нагрузки способствуют крепкому ночному сну.

Ни заснуть, ни проснуться

В мире насчитывается 82 вида нарушения сна. Однако самыми популярными были, есть и остаются бессонница и сонливость. Попробуем выяснить их причины и способы лечения.

Бессонница. В среднем от нее страдают 25–50% населения Земли и 95% хотя бы раз в жизни с этой бедой сталкивались.

Нервную систему регулируют два типа нейронов. Норадреналин отвечает за пробуждение, а серотонин настраивает на сон. Если последнему что-то мешает, например, излишнее возбуждение, навязчивые мысли, духота или холод, процесс засыпания заметно затрудняется.

Сонливость. Случается такое, что иногда и двенадцатичасового сна не хватает, чтобы выспаться. И в течение дня все равно зеваешь и думаешь лишь о том, как бы снова прикорнуть. В чем дело? А вот в чем. Во время сна наш мозг погружает нас в разные состояния. Например, существует так называемая фаза БДГ (то есть сна с быстрыми движениями глаз), условно его можно назвать быстрый сон. Хотя длится он недолго, но именно в это время мы находимся в состоянии самого глубокого покоя. Как раз в эти моменты нас посещают сновидения. Если этой или какой-либо другой фазы нам во сне не хватает или если они чересчур короткие, нужного отдыха человек не получает.

На сон грядущий

Настроить сон на нужный лад помогают аутотренинг, теплые ванны, успокаивающие чаи и, конечно, лекарства.

Бессонница – это расстройство, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна.

Наша справка

Бессонница возникает на фоне излишней активности мозговых процессов. Диагноз «бессонница» ставится пациенту, если он трижды за неделю не высыпался. Но эпизодическая бессонница обычно проходит самостоятельно. А хроническая бессонница появляется, когда человек фиксируется на нарушении сна. Возникает синдром «ожидания бессонницы» – справиться с ним не могут даже сильнодействующие снотворные препараты.


Проверьте себя

Одному человеку может быть достаточно совсем немного сна, чтобы пробудиться довольным, веселым и активным. Другому – 9–10 часов.

Но физиологически любому организму нужно не менее 5–6 часов. А остальное – индивидуальная потребность личности.

Общими признаками, необходимыми для постановки диагноза «бессонница», являются:
плохое засыпание;
нарушения сна отмечаются не меньше 3 раз в неделю в течение месяца;
сильное недомогание или невозможность выполнять свои профессиональные обязанности из-за недосыпания.

К врачу нужно обращаться, если нарушения сна не проходят в течение 3 месяцев. Это означает, что организм не может справиться с проблемой самостоятельно.

SOS

Бессонница чревата неприятными последствиями. И дело даже не в недостаточной сконцентрированности, вызывающей снижение производительности труда и прочие неприятности вплоть до ДТП. При сильном недосыпе уменьшается выработка мелатонина и серотонина в организме, что приводит к резким перепадам настроения и нервным срывам.

Недостаточный (менее 6 часов в сутки) и неглубокий сон, по мнению специалистов, вдвое повышает риск инфаркта и сердечных заболеваний. При этом инфаркт миокарда и инсульт, которые застают больного ночью, и лечить сложнее.


Кстати

Сердечные недуги, астма, изжога, боли в мышцах или суставах – нередкие причины бессонницы. Если что-то болит, успокоиться и заснуть сложно. Бессонница – частый «побочный эффект» гипертиреоза. Из-за повышенного уровня гормонов щитовидной железы человек становится раздражительным, и, хотя он быстро устает, нервозное состояние не позволяет ему сразу заснуть.

Схожие проблемы – у женщин в период менопаузы. Приливы, перепады настроения нередко бывают дополнены нарушениями сна.

Важно
Из-за хронического недосыпа ухудшаются внимание, память (кратковременная в первую очередь). Человек, который спит плохо и мало, подвержен стрессу, у него плохой иммунитет, часто развивается депрессия.
Начинать прием снотворных лучше с растительных средств. А серьезные медикаменты должен назначить сомнолог, невролог или психолог, психотерапевт.
Желательно также пройти полисомнографию. Эта современная методика обследования позволяет досконально изучить сон человека и дать четкие рекомендации по устранению причин бессонницы.

Вот несколько правил, с помощью которых можно отрегулировать сон и избежать бессонницы.

Строгий режим отбоев и подъемов очень поможет организму наладить внутренние часы и сон.
Второй шаг – пересмотр вечернего меню. Облегчите ужин, насколько это возможно. Не злоупотребляйте жирными и жареными продуктами. Отдайте предпочтение нежирным сортам рыбы, мяса, овощам и фруктам.
Рацион питания в целом тоже следует пересмотреть: стрессовый режим требует дополнительного количества магния и триптофана. Получить их можно из бобовых, злаков, рыбы, птицы и сухофруктов. Кальций в достаточном количестве тоже может расслаблять, взять его можно из молочных продуктов. И, конечно, в дополнение к диете не помешает пропить витаминный комплекс. Во второй половине дня не пейте напитки, содержащие кофеин.
Отход ко сну должен производиться в максимально расслабленном состоянии. Горячая ванна вполне подойдет в качестве «успокоительного», теплое молоко или травяной чай после нее тоже.
И что особенно важно  – не зацикливайтесь на своей проблеме. Если заснуть не получается, не стоит мучительно ворочаться с боку на бок. Встаньте и займитесь спокойным, монотонным делом, например, вязанием, вышивкой. В скором времени вам захочется спать.

Памятка пациенту

Чтобы не возникало проблем с засыпанием, нужно целенаправленно устранять раздражители.

Повесьте на окна плотные шторы, проветривайте комнату перед сном.

Приобретите приятное на ощупь и адекватное комнатной температуре постельное белье.

Еще одно важнейшее нарушение гигиены сна – просмотр телевизора или работа за ноутбуком в постели. И то и другое приводит к нервному возбуждению.